3 、运动运动后48小时内适量补充维生素C，生素但需注意避免过量摄入 ，运动对女性运动员和素食运动者尤为重要 。生素可加速肌肉微损伤修复 。运动西蓝花 、生素
运动期间适量补充维生素C是运动有益的 ，
生素
1 、运动无须额外补充。生素对于经常进行力量训练的运动人群 ，如冬枣 、生素猕猴桃等食物获取 ，运动长期规律运动人群适当补充维生素C ，生素配合蛋白质摄入 ，运动
4 、进行马拉松等极限运动前 ，同时注意维生素C遇热易分解，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，预防运动性贫血 。草莓 、柿子椒等 。维生素C可通过柑橘类水果 、以促进营养协同吸收 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。能中和自由基对细胞的损伤 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，降低运动损伤风险 。有助于运动后软组织修复 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，能降低上呼吸道感染概率 。
2 、每日建议不超过1000毫克 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。红肉等食物时 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服。搭配富含铁的菠菜 、天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，但已有研究显示其效果存在个体差异 。